疲れてマッサージに行きたいけど時間がない…
立ち仕事疲れた…休憩中に疲れを取る方法ないかな…
仕事や家事などで疲れた体をマッサージなどで癒したいけど、「お店に行く時間はない」「短時間でできるマッサージ方法を知りたい」という方に向けて、セルフマッサージについて解説します。
セルフマッサージは、難しい技術は必要ありません。少しの準備で効果をアップさせることができます。
看護師セラピストが、誰でも出来るセルフマッサージの方法とより効果を高めるためのポイントを解説します。
- 部位別セルフマッサージの方法
- セルフマッサージの効果を高めるポイント
- 楽にマッサージを行うためのグッズ
今回紹介するマッサージは、「誰でも簡単に」「5分でできる」方法を紹介しています。ぜひ、仕事の休憩中などの短い時間や寝る前のリラックスタイムなどに今日から試してみてください。
自宅でできる簡単なセルフマッサージ
セルフマッサージは、自宅で手軽に行えるストレス解消法です。
専門的な知識や道具がなくても、手や指、マッサージボールなどを用いて、簡単に筋肉の緊張をほぐし、リラックス効果を得ることができます。
デスクワークや長時間の立ち仕事で疲れたときなど、仕事の合間・家事の休憩タイムにぜひ試してみてください。
セルフマッサージの効果を高めるための準備とマッサージの基本
忙しくてなかなかお店に行くことができない方・短時間の休憩中に少しでも体をリフレッシュしたい方におすすめの方法を紹介します。
セルフマッサージの効果を高めるポイント
- リラックスした状態で行う
- 自分が気持ちいいと感じる強さで
- 基本的な生活習慣を整える
- ときどきプロの施術を
リラックスした状態で行う
力が抜けた状態でマッサージを行うのと、緊張をして力が入っている状態でマッサージを行うのでは効果が大きく異なります。力を抜いてリラックスした状態でマッサージを行うことで、より効果を高めることができます。
リラックスする方法
- お風呂後・寝る前などのゆったり出来る時間に行う
- 好きな音楽や香りを楽しみながら行う
- 深呼吸をしながら行う
仕事の休憩中などの短時間であっても、音楽を聴きながら深呼吸をして行うだけで、リラックス度が上がります。
自分が気持ちいいと感じる強さで行う
力加減は「自分が気持ちいいと感じる強さ」で行うことが重要です。
気持ちいいと感じる強さは、人によって異なります。
強すぎてしまうと筋肉が反発をしてしまい、奥までほぐすことが難しくなります。力が抜けた状態でゆっくり圧をかけられるように「気持ちいい」と感じる強さで行うようにしましょう。
基本的な生活習慣を整える
マッサージを行うことは体を癒すために大切ですが、体の状態が整っていないと効果が半減してしまいます。
バランスの良い食事を取る・睡眠の質を上げる・ストレスを減らすなどの基本的な生活習慣の改善が大切です。しかし、これらの生活を改善することはなかなか難しいと思うので、すぐに出来る効果アップの習慣をお伝えします。
マッサージ効果アップの体の準備
- 水分を多めに取る
- お風呂でしっかり温まる
- 凝っている部分を温める
冷えていると痛みを強く感じやすくなります。温めることで痛みを感じにくくなり、循環が良くなることでコリをほぐしやすくなります。
足であれば足湯をしたり、肩であればホットパックをしたりとお風呂以外でも体を温めることができます。
疲れを感じる場所を温めて、体のめぐりを良くしていきましょう。
ときどきプロの施術を
手軽にできて、忙しい日々の中の空いた短い時間でもできるセルフマッサージは、疲れた体を癒すために効果的ですが、定期的にプロのマッサージを受けることもおすすめです。
プロのマッサージを受けることで、自分ではほぐすことができない部分までケアしてもらうことや、セルフケアのアドバイスをもらうこともできます。
月に1回程度、毎日頑張っているご褒美に自分をメンテナンスすることで、より不調が出にくい体作りをしていきましょう。
自分に合ったサロンの探し方は下記の記事で解説しています。
【部位別】おすすめのセルフマッサージ方法と効果を高めるコツ
頭皮マッサージ
方法:
指の腹を使って、頭皮を優しく圧迫します。小さな円を描くように頭皮をマッサージし、前から後ろ、そして側面へと動かしていきます。
効果:
頭皮マッサージはリラクゼーションに効果的で、頭痛の緩和や睡眠の質の改善にも役立ちます。
頭と一緒に耳の周りをほぐすこともおすすめです。
耳にはたくさんのツボが集まっているので、耳たぶを軽く引っ張ったり・耳の周りを指先で優しく刺激することで顔まわりがほぐれてきます。
手のマッサージ
方法：
- 一方の手の親指を使って、もう一方の手のひらを優しくマッサージします。
- 手のひら全体、指の付け根、そして指全体も行います。
効果：
足裏と同じように手のひらにもたくさんのツボがあります。なので、手のマッサージは手首や手の疲れを和らげるだけでなく、体全体のリラクゼーションにもつながります。
手が冷えている方は手浴がおすすめです。
おすすめの手浴方法：
洗面器に少し熱めのお湯（42〜43度）を入れて、5〜10分程度手をつけます
精油を乳化剤と一緒に数滴入れて香りを一緒に楽しむとよりリラックス効果アップ
首と肩のマッサージ
方法:
両手を首の後ろに置き、指の腹を使って肩から首にかけての筋肉をゆっくりと押し上げます。また、首の側面を優しく揉み解すことも効果的です。
効果:
日常的なストレスや長時間のデスクワークで固まった、首や肩の筋肉をほぐすのに役立ちます。
マッサージと一緒にストレッチも
首や肩は同じ状態で動かないことで凝り固まっている方も多いので、腕を回したり・首を回したりと動かしてあげることも大切です。
首・肩のストレッチ
- 首をゆっくり前後左右に倒す、その後ゆっくり回す
- 肩に手を置いて肘を大きく回す
定期的に動かすことで、筋肉が固まってしまうのを防ぎましょう。
手浴では肩周りを温めることもできます。肩こりのある方は、手浴や肩にホットパック（あずき枕・湯たんぽなど）を組み合わせて、温めてからほぐしていきましょう。
足のマッサージ
方法:
座った状態で片足をもう一方の膝の上に乗せ、親指を使って足の裏をマッサージします。
効果:
足裏は全身のツボが集まっているので、足の疲れを和らげるだけでなく、全身のリラクゼーションにも効果があります。
足の裏は皮膚が硬く、指で行うのは疲れるという場合は、足元にボールやツボ押しなどを置いて踏むことでも刺激できます。
腕と肘のマッサージ
方法:
一方の手で反対側の腕をつかみ、手のひら、前腕、上腕にかけてゆっくりとマッサージします。肘の周辺も忘れずに行いましょう。
効果:
パソコン作業などで固くなった腕の筋肉をほぐし、血行を促進します。
紹介したマッサージ方法は、どれも簡単に自分で行うことができ、日々の疲れやストレスを軽減させるのに役立ちます。マッサージする際は、リラックスできる静かな環境を選び、深い呼吸を意識することで、より高いリラクゼーション効果を得ることができます。
タッチケアの大切さ
人の手から伝わる温もりは、安心感をもたらし、ストレス軽減につながります。触れる手は、他人からのふれあいだけでなく、自分で自分に触れるというセルフケアでも効果があります。
セルフマッサージをするときは「体に触れる」ことにも意識して、頑張っている自分を労ってあげるように優しく触れてあげましょう。
また、セルフマッサージは家族など身近な人とお互いに行うこともできます。タッチケアは、大切な人と触れ合うことでの効果が大きいので、ぜひスキンシップのコミュニケーションの一つとしてマッサージも取り入れてみましょう。
マッサージだけじゃないタッチケアの幅広い効果
タッチケアはマッサージなどの「何かをする」という行為がなくても、「ただ触れる」だけで十分に効果があります。大切な人とスキンシップを日頃からとっていることで、お互いのストレスを減らすことができます。
タッチケアの効果
- ストレスが軽減する
- 痛みに強くなる
- リラックスして筋肉がほぐれる
「触れる」という行為は簡単なのに、効果はとても大きいので、ぜひ毎日の生活に取り入れてストレス解消に役立てましょう。
触れるときのポイント
- 自分が気持ちいいと感じる場所を触れてもらう
- 心を許した人と行う
- 触れるときは点ではなく面で行う
- 触れるときは相手との関係性が大切
心を許した相手でないとどんなに触れられても気持ち良いと感じられません。大好きな恋人、信頼しているセラピスト、心を許した家族…お互いに心地いいと感じられる相手と行うことが大切です。
最近、あんまりスキンシップをとっていなかったという方は、「マッサージをする」ということを口実に、ふれあいの時間をもつのもおすすめです。
触れ合うことでお互いに心地よいと感じることができれば、オキシトシンという愛情ホルモンが分泌されるのでお互いにリラックスすることができます。
相手が嫌がってる時に無理に行ってはいけません。必ず相手の気持ちを確認してから行うようにしましょう。
触れるときはできるだけ広い面積で包み込むように行う
赤ちゃんに触れるときに指先でツンツンする人がいますが、赤ちゃんにとってはあまり気持ち良い触れ方ではありません。指先ではなく手のひら全体で、手だけではなく体全体で。全体で包み込むように触れられることで安心感を得ることができるので、心地よさをより感じられます。
私も触れることが大好きです。「アロマトリートメントをする」というケアをする側の人間ですが、人に触れることで、お互いの落ち着きを共有できています。
マッサージやトリートメントなどを受けたことがないという方は、一度試してみてください。自分に合った人に巡り会うと、人に触れられる気持ちよさと心が落ち着く感覚を実感できます。
ツボ押しによるストレス解消
ツボ押しはストレス解消に役立ち、簡単に自分で行えるのでセルフマッサージに組み合わせると効果アップが期待できます。
以下に、ストレスや緊張を和らげるのに役立つツボを紹介します。これらのツボを定期的に刺激することで、リラックス効果を高め、心身のストレスを解消するのに役立ちます。
百会（ひゃくえ）
- 位置: 頭の頂点、両耳の上端が交差する点。
- 刺激方法: 両手の指を使って、頭の頂点にある百会を優しく押し、小さな円を描くようにマッサージします。深呼吸をしながら、1〜2分間続けてください。
- 効果: 頭痛の緩和、リラックス効果、睡眠の質の向上
風池（ふうち）
- 位置: 頸部の後ろ、髪の生え際の下、後頭部の骨（後頭骨）の下のくぼみの両側。
- 方法: 両手の親指で風池を軽く押し、ゆっくりと圧力を加えながらマッサージします。1〜2分間続けてください。
- 効果: 肩こりや頭痛の緩和、ストレス解消、リラックス効果。
合谷（ごうこく）
- 位置: 手の甲側、親指と人差し指の骨が交わる部分の高いところにあるくぼみ。
- 方法: 反対の手の親指で合谷を強めに押し、1〜2分間マッサージします。痛みを感じるほど強く押さないよう注意してください。
- 効果: ストレス解消、頭痛や目の疲れの緩和、全身のリラックス。
太衝（たいしょう）
- 位置: 足の親指と人差し指の骨が交わる部分にあるくぼみ。
- 方法: 合谷と同様に、親指で太衝を押し、1～2分間マッサージします。
- 効果: ストレス解消、足の疲れや頭痛の緩和、生理痛やPMSの緩和、睡眠の質の向上。
三陰交（さんいんこう）
- 位置: 足の内側、くるぶしから指4本分上の部位。
- 方法: 両手の指で三陰交を優しく押し、マッサージします。深呼吸をしながら、1〜2分間続けてください。
- 効果: ストレスと不安の緩和、女性特有の不調の改善、全身のリラックス効果。
ツボを押すときは、リラックスした姿勢で深呼吸をしながら押すとより深くまで刺激することができます。強さは気持ちいい範囲で押すようにしましょう。
妊娠中の方や健康状態に不安のある方は、ツボ押しを行う前に専門家に相談することをおすすめします。
これらのツボ押しは、ストレスや緊張を和らげるだけでなく、日々の健康管理にも役立ちます。
休憩中などの隙間時間に押すことができるので、空いた時間にぜひツボを刺激してみましょう。
おすすめのマッサージアイテム
自宅で簡単に使えるマッサージアイテムは、日々の疲れやストレスを和らげるのに役立ちます。
以下に、体をリラックスさせるためや体をほぐすために使えるマッサージアイテムとその具体的な使い方を紹介します。
フォームローラー
使い方:
床にフォームローラーを置き、対象となる筋肉（背中、腰、脚など）をローラーの上に乗せます。体重をかけながらゆっくりと前後に転がし、筋肉をほぐします。
効果:
筋肉の緊張を和らげ、筋肉の回復を促します。特に運動後のリカバリーに有効です。
初めて使われる方は、柔らかめのものをおすすめします。最初から硬いものを使用すると痛みを感じやすいです。
マッサージボール
使い方:
壁や床にマッサージボールを置き、疲れている部位（肩、背中、足など）をボールに押し当てます。少し体重をかけて、ゆっくりと円を描くように動かしてマッサージします。
効果:
深層の筋肉やポイントを刺激し、筋肉のこりをほぐします。
電動マッサージ器
使い方:
電動マッサージ器を緊張している筋肉に当て、適切な強さでマッサージします。機種によっては、振動の強さやパターンを調節できます。
効果:
全身の筋肉緊張を和らげ、血行促進にも効果的です。
「マッサージガン」で調べると多数の商品が出てきます。価格帯が様々なので、ご自身の予算と合うものを探してみましょう。
湯たんぽ
使い方:
湯たんぽに温かい水を入れ、寒い時期に足や腰に置いて使用します。また、緊張した筋肉部位に直接当てて温めるのも効果的です。
効果:
筋肉を温めて柔らかくし、リラクゼーションを促進します。
お湯を入れるタイプ以外にも、電子レンジで温めるもの・充電式のものなどがあるので使いやすいものを選択しましょう。
アロマディフューザー
使い方:
アロマディフューザーに水とエッセンシャルオイルを数滴たらし、部屋に香りを拡散させます。
効果:
香りによるリラクゼーション効果で、心身ともにリラックスさせます。
おすすめのアロマグッズは、下記の記事で解説しています。
ヨガマット＆オンラインヨガ
使い方:
ヨガマットを床に敷き、ストレッチやヨガポーズを行います。自宅での運動やリラクゼーションの場として活用します。
効果:
柔軟性の向上、筋肉のリラクゼーション、ストレスの軽減に役立ちます。
オンラインヨガは、自宅で行うことができるので、手軽に体を動かしてリラックスすることができます。ヨガで体の柔軟性を高めることは、肩こりや腰痛などの不調が起きにくい体作りに大切です。
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マッサージアイテムは、自宅で手軽に使えるものばかりで、日々のケアに取り入れることで、心身のリラックスや健康維持に役立ちます。自分に合ったものを積極的に利用してみてください。
セルフマッサージは、5分あれば簡単に行うことができるリラックス方法です。忙しい毎日の疲れをリフレッシュさせて、健康な状態を保っていきましょう。